banner

Kā iegūt liesu, nevis apjomīgu

Jūs varat kļūt liels, nekļūstot par hulku - lūk, kā


Mūsdienās vidusmēra puisis necenšas izskatīties kā kultūrists. Viņš vēlas, lai viņš būtu gatavs tankam un būtu gatavs vasarā nogremdēt savu kreklu pludmalē, un, kad tas nokrīt, labi izskatās kails.

Tas ir labi. Mēs visi vēlamies precīzi zināt, cik tālu mūsu abs ir zem pēdējās tauku kārtas. Un pieņemsim, ka sejas tā: sievietes mīl vīrieti ar stingriem pleciem, plašu krūtīm un plakanu vēderu.

Tātad, kā jūs varat noņemt taukus un veidot spēcīgus, muskuļus, nepieļaujot, ka gaļas lielums ir milzīgs? Mēs runājām ar dažiem ekspertiem, lai sniegtu jums vienkāršotu sarakstu ar darījumiem un darbībām.




Kā iegūt liesu, nevis apjomīgu


Dariet: Pievērsiet lielāku uzmanību savai diētai

Tas, ko jūs ēdat, noteikti būs svarīgi, kad runa būs par liesu, taču ir viena universāla patiesība, kas saglabāsies arī turpmāk. Vienkāršā svara zaudēšanas formula ir tāda, ka sadedzinātajām kalorijām jāpārsniedz uzņemto kaloriju skaits. katrs uztura plāns ir līdzeklis, lai zināmā mērā ierobežotu kalorijas, saka fitnesa eksperts Džefs Halevijs.

Pat ja jūsu diētas plāns ir neticami veselīgs un tīrs, ja dienā, kad neveicat fiziskas aktivitātes, patērējat vairāk nekā 3000 kaloriju, jūs iegūsit svaru - vai vismaz paliksit mierīgā stāvoklī. 'Jūsu ķermenis vienkārši uzkrāj enerģiju, kuru jūs izmantojat; jūs to nelietojat,' saka Halevijs.

Galvenais ir atrast uztura metodi, kas der gan jums, gan jūsu treniņam. Paturot prātā, ka ir dažas būtiskas lietas, kuras jums joprojām būs jāiekļauj neatkarīgi no uztura plāniem - piemēram, dārzeņiem un ūdens. Slavenību treneris Dons Saladino, Drive495 īpašnieks, ierosina par katru 100 svara svara mārciņu uzliet 50 unces ūdens.

Don '; t: Pārvērtējiet savu sadedzināto kaloriju daudzumu

Jūs zināt šo skaitli uz skrejceliņa, kas norāda, cik kaloriju esat sadedzinājis? Ignorē to. Labi, jums tas nav pilnībā jāignorē, bet jums tas nav jāuzticas, lai tas būtu simtprocentīgi precīzs. Faktiski Halevy ierosina jums apzināti atņemt no jebkuras ierīces - piemēram, fitnesa izsekotāju vai sirdsdarbības monitoru -, kas mēra sadedzinātās kalorijas. Ja saka, ka esat sadedzinājis 300 kalorijas, Halevijs ierosina izlikties, ka saka, ka sadedzinājāt 100 kalorijas.

'Tas ir tāpat kā pareiza finanšu plānošana,' viņš piebilst. 'Ja kāds dod jums USD 300, jūs saglabājat USD 100 un nododat USD 200. Tas ir tāpat kā aizsargāt sevi.

Dariet: Sajauciet savu apmācību

Ja jūs visu laiku trenējaties vienādi, jūs, iespējams, iegūsit tos pašus rezultātus. Sajauciet augstas intensitātes intervāla treniņos (HIIT), spēka treniņos un kardiovaskulāros treniņos.

“Vai jums vajadzētu darīt daudz atkārtojumu ar vieglāku svaru vai mazāk atkārtojumu ar smagāku svaru? Atbilde ir 'jā', skaidro Halevijs.

Ziemassvētku dāvanas manai draudzenei

Jūs vēlaties daudzveidību, bet pats galvenais - vēlaties sasniegt EPOC vai pārmērīgu skābekļa patēriņu pēc treniņa. Būtībā tas ir zinātnisks termins pēcdegšanas efektam, kas ļauj jūsu ķermenim turpināt kaloriju dedzināšanu arī pēc tam, kad esat atstājis sporta zāli.

Halevijs pat iesaka savā ikdienas dzīvē iekļaut aktivitātes, kas saistītas ar zemāku slieksni, piemēram, pastaigas, it īpaši, ja regulāri trenējaties ar augstas intensitātes vai liela apjoma treniņiem. Ilga pastaiga ir efektīvs veids, kā sadedzināt kalorijas, vienlaikus nodrošinot ķermeņa atpūtu no pastāvīgās sirdsklauves.

'Dodieties vienas stundas pastaigā. Tas nav seksīgi, bet tas sadedzinās papildu kalorijas,' viņš saka. 'Tas'; tas nedzen (jūsu) apetīti. '

Don '; t: Ieliec savu seju

Jūs esat sākuši strādāt grūtāk, tas ir lieliski. Bet tas nenozīmē, ka jums tagad ir licence visu nojaukt ledusskapī. Atcerieties, ka patērētajam kaloriju skaitam ir jāpārsniedz kaloriju daudzums. Ēdot vairāk, tas nenozīmē, ka jūs uzturēsities taukus, bet jūs varat turpināt pievienot masu, un, ja jūsu mērķis ir būt liesam un sasmalcinātam, liekā muskuļa pievienošana darbosies. pret tevi.

Dariet: Veikt īsāku atpūtu

Tas nenozīmē, ka jums nav jālieto brīvdienas, bet, ja vēlaties, lai jūs kļūtu liesāks, jums jāatrod veidi, kā palielināt darba slodzi, nepārslogojot muskuļus. Tas ir, kur spēlē intervāla treniņi ar minimālu atpūtu augstā intensitātē. Apļveida treniņš ir vēl viena iespēja, kurā jūs varat iesaistīt visu ķermeni, pārejot no viena vingrinājuma uz otru, strādājot laika gaitā. Piemēram, jūs varat izveidot pushups, squats, sit-up un lekt domkratu shēmu, pabeidzot trīs līdz četras katra vingrinājuma kārtas 30 sekundes, pirms pāriet uz nākamo vingrinājumu.

Cita iespēja ir vēl viena iespēja. Izmantojot šo paņēmienu, jūs veicat vienu vingrinājumu komplektu vienai muskuļu grupai un pēc tam vēl vienu komplektu antagonistiskai muskuļu grupai. Piemēram, pabeidziet vienu stenda preses komplektu, kam seko ķermeņa svara tupēšana, ļaujot vienai muskuļu grupai atpūsties, kamēr otra darbojas, vienlaikus saglabājot paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu.

Nelietojiet: Domājiet, ka sirds ir vienīgā atbilde

Jā, jums būs nepieciešams kardio, ja vēlaties nomest mārciņas, bet ilgstoši, lēni skrējieni nav svētais grāls, lai sasniegtu tonizētu ķermeni. Faktiski Halevy saka, ka pārāk daudz var strādāt pret jums. 'Intensīva sirdsdarbība padarīs jūs izsalkušu,' viņš saka. 'Tas ir kā laika bumba.'

Saladino apstiprināja, ka vairums cilvēku koncentrējas uz vingrinājumiem, kas visu laiku uztur sirdsdarbības ātrumu un novārtā rada muskuļu blīvumu. Ir svarīgi veidot spēku un jaudu, ja vēlaties spēcīgus, noteiktus muskuļus. To sakot, daudzi cilvēki pieļauj kļūdu, domājot, ka kardio nozīmē tikai laika pavadīšanu uz skrejceļš, elipsveida vai velosipēda braucienu. Bet patiesība ir tāda, ka jebkura veida intensīva apmācība, kas ietver minimālu atpūtu, ir sirdsdarbības forma, neatkarīgi no tā, vai tā ir airēšana 1000 metru attālumā vai trīs smagu tējkannu šūpoļu komplekti.

Saladino brīdināja neatstāt novārtā pretošanās apmācību. Treniņš ar pretestību un svaru sadedzina daudz vairāk tauku nekā vienmērīgs kardio treniņš.

Dariet: Esiet sprādzienbīstams

Plāometrisko vingrinājumu izmantošana, kas prasa ķermeņa ātru un agresīvu pārvietošanos, ir vēl viens veids, kā ātri dedzināt taukus un veidot liesu muskulatūru, tikai izmantojot ķermeņa svaru. Plyo vingrinājumi, piemēram, lēcieni lodziņā, burpees, dalītie lēcieni un sānu vai plašie lēcieni - tas viss var uzlabot sportisko sniegumu un veidot muskuļus.

Ja vēlaties skriešanu iekļaut ikdienas gaitās, sprinta vai kalna treniņi ir vēl viens lielisks veids, kā veidot muskuļus un sadedzināt taukus. Tā vietā, lai dotos piecu jūdžu skrējienā, dodieties uz trasi un sprints 10x100 metru attālumā no 45 līdz 60 sekundēm.


Produkti, kas palīdzēs jums noārdīties


Rx bāri

Šo olbaltumvielu stieņu izloze ir tā, ko neatradīsit sastāvdaļu sarakstā. Nav cukura, konservantu, piena produktu, sojas vai ĢMO. Vai tāpat kā uz iepakojuma teikts: “Nav BS”. Noteikti jūsu uzkodu cienīgs, šie bāri satur tikai 200 kalorijas, bet iesaiņo 12 gramus olbaltumvielu. (Ja jūs labprātāk dotos ar muskuļus stiprinošu olbaltumvielu pulveri, šeit ir viss, kas jums jāzina pirms pirkšanas.)
USD 29,99 par 12 garšu šķirņu iepakojumu vietnē Amazon.com

Uhuhu veiklības kāpnes

Jebkurā laikā, kad kāds piemin sirdsdarbību, tai seko aizsmakums gausties par garām, garlaicīgām jūdzēm vai dedzinošām plaušām. Bet kardio nav jābūt tādam. Veiklības treniņi ir vienkāršs veids, kā sākt celt izturību, izturību, sprādzienbīstamību un koordināciju, neprasot pretestību. Ja esat redzējis, kā futbola prese iet cauri ātro kāju treniņiem, šeit ir jūsu iespēja izlikties, ka jūs gatavojaties svētdienas lielajai spēlei.
Vietnē Amazon.com - 11,99 USD

TRX Slam bumba

Bumbu bumba (vai nederīga bumba vai D bumba) ir ideāls aksesuārs jautru, sprādzienbīstamu kustību pievienošanai ikdienai. Iekļaujiet treniņā vienu no šīm smagajām bumbiņām - piepildītām ar smiltīm, lai justos kā bezsvara stāvoklī - vienkārši paņemot to un atkārtoti notupot. Tas ir vienīgais pieņemamais tantrīts, kuru varat mest kā pieaugušais. Būtībā jebkuru darbību, kuru varat veikt ar zāļu bumbiņu, var veikt arī ar sitiena bumbiņu (ja jums ir nepieciešams pilns treniņš, mēs esam jūs pārklājuši), lai gan šīs teksturētās bumbiņas parasti ir mazākas un izturīgākas, lai jūs varētu tās mest no attāluma , droši pret zemi vai sienu.
USD 47,95 par 25 pounder vietnē Amazon.com