banner

Apmācības principi, kā veidot atlētisku ķermeni

5 apmācības principi, lai izveidotu spēcīgu ķermeni, kuru jūs vienmēr esat vēlējies

Ēriks Bahs, 2016. gada 4. janvāris Share Tweet Flip 0 Akcijas
  • 1
  • 2
1. lpp. No 2

Tāpat kā lieliskas karjeras veidošana, arī stipra, atlētiska ķermeņa veidošana laika gaitā prasa konsekventu smagu darbu. Ķermeņa veidošana ir bizness, ko jūs man pēdējā laikā esat izdarījis, un, lai arī ātri tiek izdarīti solījumi, labākos rezultātus dod ilgtermiņa centība. Un tas nozīmē, ka jātrenējas konsekventi ar metodēm, kas atbilst jūsu mērķiem.

Viegli, vai ne?

Diemžēl nē.



Mēs esam upuri bezgalīgajiem fitnesa mārketinga uzbrukumiem un lieliem solījumiem: Četru nedēļu laikā pievienojiet rokām trīs collas. No muciņas līdz sešām pakām astoņās nedēļās.

Ja tas izklausās pārāk labi, lai būtu patiesība, tā ir. Tā vietā, lai galu galā sasists un sasists ar nākamo brīnuma treniņu, rīkojieties vienkārši. Pamatprincipi, kas aprakstīti zemāk, iziet cauri hipejai, lai ilgtermiņā saglabātu veselību, stipru un atlētisku.


1. Spēcīgi veidojiet muskuļus

Muskuļu veidošanā vitāli nepieciešams spēks. Problēma ir tā, ka vairums puišu pāriet tieši uz augstas reproducēšanas 5x10 treniņiem, lai sūknētu muskuļus, pirms vispār nav muskuļu. Tas ļauj lielākajai daļai puišu mācīties iesācēju līmenī neatkarīgi no tā, vai viņi to gribētu atzīt vai nē.

Jums nepieciešama izturība. Tas veido pamatu visām fitnesa prasmēm: bez tā viss pasaules tilpums nepalīdzēs; kopējais stresa līmenis uz jūsu ķermeņa ir pārāk zems.

Ir divi lieli faktori, kas stiprina muskuļus.

Pirmkārt, spēcīga darbība māca jūsu nervu sistēmai būt efektīvākai. Tas nozīmē, ka jūs pieņemsit darbā vairāk muskuļu šķiedru, lai strādātu kopā, lai veiktu kustību un tādējādi palielinātu spēku un muskuļus.

darba vēsture

Otrkārt, spēks palielina jūsu darba spējas. Muskuļu veidošanai nepieciešami trīs faktori: vielmaiņas stress, mehāniskā spriedze un muskuļu bojājumi.

Bez iespējas radīt spriedzi un pacelt mēreni smagus svarus, lai iegūtu lielāku apjomu, jūs nevarat radīt stresu, kas nepieciešams muskuļa veidošanai.

Lai kļūtu spēcīgs, sešus mēnešus dodieties ar pamata 5x5 stila programmu un kļūsti spēcīgi, un tiecieties pēc šiem etaloniem:

  • Sols Nospiediet ķermeņa svaru
  • Squat 1,5 x ķermeņa svara
  • Deadlift 2x ķermeņa svara

Vispirms pievērsiet uzmanību šo mērķu sasniegšanai. Ja sasniegsit šos skaitļus, jūs iegūsit daudz spēka un muskuļu, vienlaikus dodot jums lielisku pamatu specifiskākiem treniņiem, kas turpināsies.

2. Iesildieties katru dienu


Neatkarīgi no tā, vai esat jauns sporta zālē vai pieredzējis veterinārārsts, jums nepieciešama iesildīšanās. Iesildīšanās ir ne tikai svarīga traumu novēršanai, bet arī sagatavo jūsu prātu un ķermeni nākamajam treniņam. Mēs koncentrēsimies uz dinamisku iesildīšanos, lai noskaņotu treniņos izmantotos muskuļus, pamodinātu nervu sistēmu un sagatavotu savu ķermeni nākamajam treniņam.

Jūs visu dienu pavadāt sēžot, kas noved pie saspringtiem gurniem, slikta pamata spēka un grūtībām pagarināt gurnus - arī mēs pievērsīsimies tam.

Katru vingrinājumu veiciet vienam sešu atkārtojumu komplektam:

Četrstūrains ugunsdzēsības hidrants
Kāpēc: Ugunsdzēsības hidrants pamodinās galvenos muskuļus, nodrošinot stumbra stabilitāti, strādājot jūsu gluteus medius. Šis muskulis ir svarīgs, lai novērstu gūžas, ceļa un pēdu traumas.

T-Push Up

Kāpēc: T-Push sasilda jūsu krūtis, plecus, rokas un muguru, vienlaikus iesaistot serdi, lai kontrolētu rotāciju. Ja jūs pavadāt daudz laika sēžot un izsalcis, tad šis vingrinājums palīdz sadalīt muguras augšdaļas un plecu stīvumu.

tramps pret trumpju

Priekšpuse

Kāpēc: Lunges sagatavo jūsu ķermeni sagitālām plaknes (priekšā un aizmugurē) kustībām, atslābinot gūžas, ceļa un potītes locītavas. Tas uzlabo gan stabilitāti, gan mobilitāti, lai palielinātu veiktspēju un neļautu gūt traumas.

Lecamaukla / lekt džeks

Kāpēc: lecamaukla ir lielisks veids, kā uzlabot jūsu koordināciju, kāju darbu, kondicionēšanu un veiklību. Turklāt tas sagatavo audus, piemēram, jūsu Ahilleja cīpslu, ātrai kustībai, piemēram, sprintiem, lēcieniem un citām sprādzienbīstamām darbībām.

Groiner

Kāpēc: mūsu mazkustīgā dzīvesveida dēļ lielākajai daļai vīriešu ir briesmīga gūžas kustība. Tas izraisa muguras un ceļa problēmas, kā arī sliktu stāju un traucē jūsu spējai saglabāt veselību un sportiskumu.

3. Nelieciet tikai smagi

Spēka pamatne ir būtiska, lai izveidotu labāko ķermeni, taču tā nevar būt vienīgais, ko jūs darāt. Sasniedziet iepriekš uzskaitītos etalonus, taču iekļaujiet arī vieglākus, eksplozīvākus vingrinājumus, ķermeņa svara vingrinājumus un kultūrisma stila treniņus.

sliktākās kredītkartes

Padomājiet par to, kas notiek pēc smagas pacelšanas, un cik tas ir līdzīgs stresa pilnam darbam:

&bullis; Jūs esat garīgi sastingusi (jums vajadzīgas četras kafijas tases, lai atgrieztos līdzsvarā)

&bullis; Jums nav gulēt labi, tāpēc papildu kafiju

&bullis; Kortizola līmeņa paaugstināšanās un testosterona līmeņa pazemināšanās padara jūs aizkaitināmu un samazina jūsu enerģiju

&bullis; Nomākta imūnsistēma, kuras dēļ jūs, iespējams, slimojat.


Tāpat kā jebkas cits, apmācība ir saistīta ar stresa un atveseļošanās līdzsvarošanu. Kļūstiet spēcīgs un pēc tam pievienojiet push-ups, pull-ups un ķermeņa svara tupus. Pabeidziet ar diviem vai trim augstas reproducēšanas komplektiem, kur vadāt sūkni. Lēkt, skriet, izlaist un būt atlētiskiem.

Jūs paliksit stiprs, saīsināsit locītavu stresu, kā arī saglabāsiet prātu un ķermeni asu, nevis sita un letarģisku.