banner

Treniņa plāns, lai iegūtu 10 mārciņas muskuļa

Kā iegūt 12 mārciņas muskuļa tikai 12 nedēļās

Aizmirstiet Botox vai kefa audzēšanu. Dramatiskākais, ko puisis var darīt, lai mainītu savu izskatu, ir “ātri” iegūt desmit mārciņas muskuļa.

Jā, iegūstiet kādu augstas kvalitātes svaru. Puisis var nomest desmit mārciņas tauku, un lielākā daļa cilvēku to neuzvarēja, pat nepamanīs, ja vien viņš nedarbosies kā glābējs vai peldkostīmu modelis. Bet pievienojiet viņa rāmim desmit mārciņas liellopu gaļas un pēkšņi viņa kolēģi sāk teikt tādas lietas kā “kāds”; viņš strādā ”vai“ ko gan viņš ņem? ”

Ja skeptiski domājat, nākamreiz lielveikalā grozā ielieciet desmit mārciņas īpaši liesas liellopu gaļas. Tagad attēlojiet visu olbaltumvielu labestību, kas izplatījās pa pleciem, krūtīm, kājām un rokām. Pat jūsu tuvredzīgais saimnieks jūs pārbaudītu.



Protams, tas, ka pasaka kādam, lai viņš gūst desmit mārciņas muskuļus, ir daudz līdzīgs tam, ka viņiem liek tikai smagi strādāt, līdz viņi kļūst par miljonāriem. To ir viegli pateikt, bet to nav tik viegli izdarīt - it īpaši šaurā 12 nedēļu laika posmā.

Bet, ja jūs vēl neesat sasniedzis savas ģenētiskās robežas un esat gatavs sākt darbu, to var izdarīt. Zemāk redzamais treniņu plāns palīdzēs īsā laikā sasniegt maksimālu labumu.

SAISTĪTI: Kā iegūt muskuļus izdilis puišiem

Bet vispirms šeit ir daži fakti:

karstākās tetovētās sievietes

Jūs nekad nevarat iegūt tikai muskuļus, un it īpaši ne salīdzinoši īsā laika posmā. Lai izveidotu muskuļus, ir nepieciešams daudz lieko kaloriju, un daži tauki vienmēr tiks marķēti.

Citiem vārdiem sakot, “iegūt desmit mārciņas muskuļa 12 nedēļās” varētu reālāk tulkot kā “iegūt desmit mārciņas muskuļa kopā ar desmit līdz piecpadsmit mārciņām ķermeņa tauku”.

Nav ideāls, bet tomēr vērtīgs kompromiss - papildu ķermeņa taukus var sagremot salīdzinoši ātri, atklājot visu šo jauno muskuli visā krāšņumā.

Diēta

Sāksim ar pārtikas daudzumu, kas jums būs jāēd, kas ir vissvarīgākā sastāvdaļa: Muskuļa veidošanai ir nepieciešams ievērojams kaloriju pārpalikums - aptuveni 25% no jūsu regulārā uzturēšanas devas ir droša vieta, kur sākt.

Lai noskaidrotu, kāds ir jūsu uzturēšanas kaloriju patēriņš, rīkojieties vienkārši. Pierakstīt viss jūs ēdat trīs dienu laikā (ideālā gadījumā iekļaujot divu nedēļu dienas un vienu nedēļas nogales dienu), izrēķiniet kopējās kalorijas, ko patērējāt katras dienas laikā, saskaitiet tās un sadaliet pa trim - tas ir, jūsu vidējais ikdienas kaloriju patēriņš. Reiziniet šo skaitli ar 1,25, un jums ir savs jaunais ikdienas kaloriju mērķis.

Pieņemot svaru, arī makro vadlīnijām nav jābūt sarežģītām. Izdomājot ideālo olbaltumvielu daudzumu, mēģiniet dienā apēst tik daudz gramu olbaltumvielu, cik ir jūsu mērķa ķermeņa svars. Ierobežojiet kaloriju daudzumu no taukiem līdz aptuveni 20% no jūsu uzņemtā daudzuma. Atlikušo daļu veido ogļhidrāti.

Tikai atceraties, ka šie skaitļi ir kustīgi mērķi. Šaut, lai katru nedēļu iegūtu apmēram mārciņu svara. Daudz vairāk vai mazāk, un jums attiecīgi būs jāpielāgo kalorijas.

SAISTĪTI: Kā uzvilkt muskuļus bez taukiem

Apmācība

Lai ātri iegūtu nopietnu svaru, nepieciešami daži galvenie programmēšanas elementi.

Lūdzu saliktie vingrinājumi

Tās ir kustības, kurās iesaistītas lielākās muskuļu grupas un ļauj pacelt smagāku svaru, kā rezultātā rodas lielāka hipertrofija. Domājiet, ka preses stendos, tupus un bezvārtu pacēlājus

Izolēšana pārvietojas kā sānu pacelšana, tricepsa atsitieni un kāju pagarinājumi joprojām ir svarīgi, taču lielie pacēlāji virza muskuļus stiprinošu autobusu.

Biežums

Saldais plankums lieluma un izturības pieaugumam sastāv no tā, ka katru reizi tiek trenētas muskuļu grupas, ik pēc 48–72 stundām. Lielākajai daļai pareizais biežums ir trenēt katru ķermeņa daļu divas reizes nedēļā.

Progresēšana

Jums jāattīstās katra treniņa laikā: katru reizi, kad vingrojat, mēģiniet pacelt piecas papildu mārciņas vai pievienot papildu rep vienu komplektu. Tas vienmēr nav iespējams, taču jāpieliek pūles.

Apjoms

Vēl viens lielisks veids, kā ātri pievienot izmēru, ir sistemātiski pievienot treniņiem apjomu (kas nozīmē, ka jādara vairāk komplektu).

Fitnesa ekspertam Bredam Šēnfeldam ir glīta sistēma, kā to sasniegt:

Pirmajā mēnesī skaļums tiek noteikts konservatīvā līmenī (teiksim, katru nedēļu veicot 14 līdz 16 komplektus vienai muskuļu grupai), otrajā mēnesī palielinās līdz aptuveni 20 komplektiem un pēc tam nedēļā palielinās līdz vairāk nekā 24 komplektiem vienā muskuļu grupā. trešā mēneša laikā. Tad ceturtajā mēnesī jūs “izkraujat” apmēram 10-15 komplektus.

Saliekot to visu kopā

1. mēnesis

Pirmdiena - ķermeņa augšdaļa (horizontālā push-pull)

Iesildīšanas urbis: DB Squeeze Press

A) slīpi stienīšu stenda presei

1. nedēļa: 3 komplekti no 8

2. nedēļa: 4 komplekti no 6

3. nedēļa: 5 komplekti no 4

4. nedēļa: 3 komplekti no 5 (izkraut)

B) rinda krūtīs - 3 x 8-10

C1) Plakana DB prese - 2 x 10-12

C2) Sēdēta virvju rinda līdz kaklam - 2 x 10-12

D1) DB Hammer Curl - 2 x 10-12

D2) Tricepsa virves nospiešana - 2 x 12-15

Otrdiena: Ķermeņa apakšdaļa (četrinieci)

Iesildīšanas urbis: bīdāma kāju čokurošanās

A) Stienis tupēt

1. nedēļa: 3 komplekti no 8

2. nedēļa: 4 komplekti no 6

3. nedēļa: 5 komplekti no 4

4. nedēļa: 3 komplekti no 5 (izkraut)

B) DB Drop Lunge - 3 x 8 / kāja

C) guļus kāju čokurošanās - 2 x 10-12

D1) Stāvoša teļa celšana - 2 x 10–15

D2) Šveices bumbiņas gurkstēšana - 2 x 10-12

Ceturtdiena: ķermeņa augšdaļa (vertikālā Push-Pull)

Iesildīšanas urbis: Scapular Wall Slide

A) DB plecu prese, neitrāla satveršana (plaukstas ir vērstas viena pret otru)

1. nedēļa: 3 komplekti no 8

2. nedēļa: 4 komplekti no 6

3. nedēļa: 5 komplekti no 4

4. nedēļa: 3 komplekti no 5 (izkraut)

B) platleņķa satvēriena vilkšana - 3 x 8

C1) Sānis pacelšanai - 2 x 10-12

C2) Sēdēta virvju rinda līdz kaklam - 2 x 10-12

D1) slīpa DB čokurošanās - 2 x 8-10

s & m meitenes

D2) Papildu DB tricepsa paplašinājums - 2 x 8-10

Piektdiena: ķermeņa apakšdaļa (dominējošais)

Iesildīšanas urbis: Supermens muguras pagarinājums

A) Stienis pacēlājs

1. nedēļa: 3 komplekti no 8

2. nedēļa: 4 komplekti no 6

3. nedēļa: 5 komplekti no 4

4. nedēļa: 3 komplekti no 5 (izkraut)

B) Kāju prese - 3 x 15-20

C) Kāju pagarinājums - 2 x 20

D1) Sēdoša teļa celšana - 2 x 20

D2) Reverse Crunch - 2 x 10-12

2. un 3. mēnesi saglabājiet “A” pacelšanu vienādu, bet pievienojiet komplektu nedēļā, vienlaikus novirzot mērķa atkārtojumu uz leju. Piemēram:

2. mēnesis

5. nedēļa: 4 komplekti no 7

6. nedēļa: 5 komplekti no 5

7. nedēļa: 6 komplekti no 3

8. nedēļa: 3 komplekti no 5 (izkraut)

3. mēnesis

9. nedēļa: 5 komplekti no 6

10. nedēļa: 6 komplekti no 4

11. nedēļa: 7 komplekti no 2

12. nedēļa: 3 komplekti no 5 (izkraut)

Kas attiecas uz atlikušajiem vingrinājumiem, katru mēnesi vienkārši pievienojiet vēl vienu vingrinājumu komplektu. Tomēr, ja esat iestrēdzis liftā un nevarat pievienot vairāk atkārtojumu, pārliecinieties, ka jūsu ķermenis uzminē, veicot smalku kniebienu, piemēram, apmainot guļošo kāju cirtas uz sēdošām kāju cirtas.

Desmit mārciņas trīs mēnešos nav joks. Bet, ja jūs piemērosit iepriekš minētos uztura un treniņu principus, jūs vienkārši varētu pārsteigt sevi. Un jūsu kolēģi.

Bryan Krahn, CSCS, ir personīgais treneris, tiešsaistes treneris un fitnesa rakstnieks. Viņš palīdz vienkāršajiem puišiem iegūt to, ko viņi patiešām vēlas no savām fitnesa programmām - veidot muskuļus, zaudēt taukus un justies lieliski. Vietnē bryankrahn.com viņš blogo par muskuļiem, vīrišķību un dzīvesveidu. Jūs varat viņam sekot Facebook, Twitter vai Instagram.